Médicos, instrutores de fitness e nutricionistas aconselham todas as questões sobre perda de peso segura para o corpo a aderir aos princípios de nutrição adequada para perda de peso. Eles recomendam o mesmo sistema para ganhar peso e manter a figura, o que ajuda você a entender que uma dieta saudável é universal e com ela você pode atingir qualquer objetivo de musculação. No entanto, como as regras gerais podem ser ajustadas a um objetivo específico e a nutrição adequada deve ser percebida como uma dieta rigorosa, com proibição de qualquer desvio para a esquerda?
O que uma nutrição adequada significa para a perda de peso?
Perder peso sem comprometer a saúde e o estresse da fome é o que uma alimentação saudável proporciona. Algumas pessoas ficam intimidadas com a necessidade de contar o volume das porções e pesar os alimentos, mas depois de várias semanas com uma alimentação adequada, a pessoa aprende a determinar a olho nu o que pode comer e quanto. Este sistema não implica o cumprimento estrito das gramas, portanto um erro mínimo não provocará estagnação de peso.
A proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos
Todo produto alimentar é composto por nutrientes, e a base é composta pelos 3 mais importantes - proteínas, gorduras e carboidratos. Eles são abreviados como BZHU. A proporção desses elementos na dieta diária para a qualidade corporal não é menos importante que a quantidade total de alimentos por dia. Segundo nutricionistas, a questão do equilíbrio do BJU deve ser colocada em primeiro plano, pois se você violar esses princípios, não conseguirá a queima de gordura ao perder peso.
A nutrição adequada para perda de peso envolve o cálculo individual da quantidade de cada nutriente e vários princípios básicos associados a isso:
- Carboidratos é um nutriente essencial que fornece energia ao corpo, por isso deve ocupar metade da refeição diária ou um pouco mais. Ao calcular individualmente, a quantidade de proteína por dia é de 4 g para cada quilograma do seu peso.
- Gorduras – é também um elemento muito útil, que é principalmente uma fonte de vitaminas e ácidos de que o sistema nervoso e o coração necessitam. Para o funcionamento normal do corpo, é necessário o consumo de 1,1 g de gordura por quilograma de peso existente.
- Esquilos - os “blocos de construção” dos seus músculos. Algumas fontes abertas aconselham focar neles na hora de perder peso, mas os princípios da alimentação adequada para perder peso sem prejudicar o corpo refutam essa recomendação. Uma pessoa que não faz treinamento esportivo não precisa ingerir mais do que 1 g (por 1 kg de peso líquido).
Ingestão diária de calorias
A quantidade de comida que uma pessoa pode e deve comer por dia é determinada pela sua taxa metabólica basal. Este indicador é calculado individualmente, tendo em conta os seguintes indicadores:
- gênero;
- peso;
- crescimento;
- idade.
No entanto, o número resultante não é definitivo se você decidir começar a perder ou ganhar peso. Também não leva em consideração a atividade física – até mesmo uma caminhada de casa para o trabalho, ou seja, implica na quantidade de calorias que uma pessoa acamada necessita para a vida. De acordo com os princípios da alimentação adequada, é necessário multiplicar ainda mais este indicador pelo nível de atividade e, a seguir, se for planejada a perda de peso, reduzir o número existente em 10-20%.
Princípios de nutrição adequada para perda de peso
Além dos padrões calóricos e nutricionais dietéticos mencionados acima, uma dieta saudável é baseada em mais algumas regras que você precisa conhecer e seguir:
- Evite jejuar.
- Não pule as refeições principais.
- O café da manhã e o almoço são mais satisfatórios do que o jantar.
- Dê preferência aos vegetais frescos em vez dos processados termicamente.
- Tente não usar sal ao cozinhar.
Produtos para perda de peso
Os doces são obrigatórios e o trigo sarraceno com alface é o seu melhor amigo: é assim que as mulheres imaginam a alimentação diária de quem segue os princípios de uma alimentação saudável. No entanto, um cardápio saudável é muito mais variado, e as receitas de pratos saudáveis podem até não parecer piores do que as “prejudiciais” e ter aparência comparável às dos restaurantes.
O número de alimentos permitidos é significativamente maior do que a lista de proibições e, depois de mudar seus hábitos alimentares (principalmente formados em 3 semanas), você não se sentirá mais privado.
O que você pode comer para perder peso
A lista de produtos que não interferem na redução das reservas de gordura é longa o suficiente para você criar o cardápio certo para o mês, quase sem se repetir. Principalmente, as ideias de pratos são limitadas pela variedade nos supermercados ou pelas habilidades da dona de casa.
Os especialistas chamam de produtos absolutamente dietéticos:
- Os cereais são fontes de carboidratos lentos e vitaminas B. Especialmente recomendado: aveia, trigo sarraceno, milho, cevadinha.
- As leguminosas são proteínas vegetais leves. Grão de bico, lentilha e feijão são ideais para perder peso, mas é melhor não se apoiar em ervilhas.
- Ovos - até 2 por dia, se com gema, e até 4, se apenas brancos.
- Os vegetais contêm fibras, ou seja, fibra alimentar. Até batatas são permitidas, mas o volume de seu consumo é reduzido.
- Frutas e frutas secas são um excelente substituto para doces de fábrica.
- Leite – mínimo para prevenir a deficiência de cálcio, sem lactose.
- Produtos lácteos fermentados - com cautela, à noite os iogurtes serão apenas naturais.
- O queijo cottage é preferencialmente com baixo teor de gordura, mas não é necessário procurar por baixo teor de gordura.
- O queijo é principalmente duro.
- Querida, nozes.
- Óleo vegetal – de preferência azeite, até 30 ml por dia.
O que evitar ao perder peso
Os principais inimigos da figura e fatores que interferem na perda de peso são as gorduras saturadas e os carboidratos rápidos.
O ideal é eliminá-los completamente da dieta enquanto perde peso, mas uma alimentação adequada não é uma dieta de folhas de alface e peito de frango.
Você não está proibido de comer sorvete (carboidratos simples, açúcar do leite), chocolate (carboidratos simples) ou mesmo batatas fritas (gordura saturada), mas eles devem:
- atender às necessidades diárias de calorias;
- ser introduzido no menu raramente e não antes de dormir.
A nutrição adequada para perda de peso envolve ênfase em alimentos saudáveis, por isso é aconselhável retirar o máximo possível da dieta:
- salsichas e seus “parentes” - salsichas, bacon e assim por diante;
- açúcar (preste atenção aos ingredientes dos produtos);
- maionese;
- doce;
- cozimento.
Plano de dieta para perda de peso
Além dos alimentos permitidos e proibidos, há vários pontos que você também deve considerar ao planejar sua alimentação diária:
- tipo de tratamento térmico;
- tamanho da porção;
- frequência das refeições;
- regime de bebida.
Como preparar refeições saudáveis
A quantidade de receitas de pratos saudáveis é um pouco menor que as convencionais, então você não precisa se preocupar com a falta de ideias culinárias. Todos os métodos de tratamento térmico estão à sua disposição, inclusive a fritura, mas é feito sem óleo, em uma frigideira especial antiaderente. Você pode:
- cozinhar;
- assar;
- cozinhe em banho-maria;
- ensopado;
- cozinhe na grelha.
Quantas vezes por dia para comer
A sensação constante de fome não é algo que promova uma alimentação adequada para emagrecer, mesmo que seja necessário emagrecer com urgência. Se você seguir os princípios acima de equilíbrio do BJU, não morrerá de fome, pois os carboidratos fornecerão o grau de saturação desejado. Porém, além disso, é importante seguir rigorosamente o regime alimentar, o que ajudará a livrar-se da vontade a cada minuto de mastigar alguma coisa.
Segundo nutricionistas, a dieta correta é comer até 6 vezes ao dia. No entanto, este valor é determinado individualmente:
- Se você comer uma porção de carne, a saturação pode durar até 4 horas, e o produto também demorará muito para digerir.
- Se você faz um lanche com vegetais, após 2 horas o corpo precisa receber uma nova “dose” de alimento.
- Pelas regras da alimentação saudável, é aconselhável não fazer pausas longas (mais de 4 horas) no cardápio, para não provocar queda do açúcar, o que levará a picos de insulina e desaceleração do metabolismo.
Porção para nutrição adequada para perda de peso
Você come até se fartar ou sente fome depois de comer? Uma questão que atormenta a maioria das mulheres que tiram a balança antes de cozinhar. Para alguns, a perda de peso implica inexoravelmente a redução das porções a tamanhos ridículos, o que provoca colapsos, uma vez que não ocorre saciedade. Os médicos não concordam com esta política - mesmo para perder peso, uma alimentação adequada não exige jejum: a quantidade de comida no prato deve ser tal que depois de meia hora você não sinta vazio no estômago, mas também não sofra de comer demais.
Siga estas diretrizes:
- A quantidade de carne de frango ou peixe por porção é de 100-150 g, visualmente não deve ultrapassar o tamanho da palma da mão.
- O volume de cereais e massas é de um punhado na palma da mão, ou seja, 50 g ou um pouco mais.
- É preciso comer muitos vegetais, então a porção deles é em concha (a comida é cortada em pedaços).
- É aconselhável coordenar o tamanho correto da porção com o conteúdo calórico diário: não ultrapassar 400 kcal na refeição principal e 200 kcal no lanche.
Conformidade com o regime de consumo
Algumas mulheres e homens subestimam a importância da água na dieta, principalmente na hora de perder peso. Algumas pessoas substituem os conceitos de “bebida” e “chá” ou “café”, mas o regime de consumo é água pura e sem gás, que não queima gordura ativamente, mas é necessária para perder peso. O não cumprimento do regime de consumo correto leva à estagnação da linfa, espessamento do sangue, desidratação, inchaço, tom de pele deficiente e deterioração do bem-estar.
Principais recomendações sobre o que e como beber para perder peso adequadamente:
- Um copo de água antes das refeições é um elemento obrigatório no seu cardápio.
- Cada xícara de café deve ser compensada com 0,6 litro de água limpa, pois... Essa bebida causa desidratação.
- Sucos, compotas e outras bebidas são alimentos; eles não contam para o regime.
- Esqueça a regra dos 2 litros: a quantidade ideal de água é calculada individualmente. A norma para humanos é 30 mg/kg.
Nutrição adequada e balanceada para perda de peso - cardápio
Para trazer compreensão ao método de elaboração de uma dieta diária, é proposto a seguir um cardápio para emagrecer que não causa fome. Este esquema pode ser expandido adicionando mais 1-2 lanches com vegetais/frutas, queijo, nozes.
Programa nutricional diário aproximado:
- Café da manhã. Aveia ou outro mingau com água. Um punhado de amêndoas, uma colher de mel.
- Lanche. Pão integral, queijo duro (até 40 g), um monte de verduras.
- Jantar. Caldo de galinha com legumes, um pedaço de frango cozido.
- Lanche da tarde. Salada de feijão vermelho enlatado, pimentão e pepino.
- Jantar. Linguado assado com espargos e laranja.